Effektives Arbeiten

Wer gut sein will braucht Pausen

Sich für eine aktive Pause zu entscheiden, ist anstrengender als eine Pause passiv zu erwarten und ihren Beginn von externen Faktoren abhängig zu machen. Dabei ist die Durchführung einer aktiven Pause entspannend und regenerationsförderlich.

Larissa Tubandt
 
  •  
    Zur Person
    Larissa Tubandt

    Larissa Tubandt hat an der Zeppelin Universität Kommunikation- und Kulturmanagement studiert, Wirtschaftswissenschaften absolvierte sie im Nebenfach. Ihre Bachelorarbeit hat sie über „Effektive Pausen. Eine praktische Anwendung der Selbstregulationstheorie“ geschrieben. Als nächstes Ziel hat sie sich ein Masterstudium mit psychologischen Hintergrund gesetzt.

  •  
    Factbox
    Verhaltenskategorien, die Selbstregulation erfordern

    Folgende Verhaltensweisen erfordern, dass der Mensch Selbstregulation anwendet:

    • Impulskontrolle
    • Entscheidungen treffen
    • Emotionskontrolle
    • Gedankenkontrolle
    • Aufmerksamkeitskontrolle
    • Kognitive Aufgaben
    • Soziale Prozesse

    Sobald durch eine dieser Tätigkeiten Selbstregulation ausgeübt wird, erschöpft sich die Ressource. Nur in eingeschränktem Maß können gleichzeitig oder nacheinander mehrere Verhaltensweisen kontrolliert werden. Gedanken über soziale Spannungen bei der Arbeit vermindern beispielsweise unsere Fähigkeit zu kognitiver Leistung, unterdrückte Emotionen verringern unsere Aufmerksamkeitsspanne.

    Ego Depletion Effekt

    Die Ego Depletion Theorie kommt aus der Sozialpsychologie, ihr Begründer ist Professor Dr. Roy Baumeister, der an der Florida State University forscht und lehrt. Das Modell geht davon aus, dass sich Menschen durch ihre Willenskraft selbst regulieren. Die Willenskraft wiederum hängt von einer allgemeinen Ressource ab. Diese kann durch aufeinanderfolgende Aufgabenstellungen, die alle Willenskraft erfordern, verringert und sogar aufgezehrt werden. Diese eingeschränkte Selbstkontrollfähigkeit wird als Ego Depletion bezeichnet. Nachdem bereits Selbstregulation ausgeübt wurde, sind Individuen weniger dazu in der Lage, Versuchungen zu widerstehen, Triebe zu bekämpfen oder laufendes Verhalten zu stoppen.

    Bachelorarbeit von Larissa Tubandt

    Larissa Tubandt: Effektive Pausen - Eine praktische Anwendung der Selbstregulationstheorie (2012)

    Bei Interesse kann die Arbeit bei der Redaktion angefragt werden.

  •  
     
    Hä...?
    Haben Sie Fragen zum Beitrag? Haben Sie Anregungen, die Berücksichtigung finden sollten?
    Hier haben Sie die Möglichkeit, sich an die Redaktion und die Forschenden im Beitrag zu wenden.
  •  
    Teilen
    Empfehlen

Den ganzen Samstag für eine wichtige Seminararbeit reserviert, sich von nichts und niemanden davon ablenken lassen – das ist das Ziel. Doch schon nach zwei Stunden gehen die Gedanken auf Reisen. „Noch eine halbe Stunde“, versucht man sich bei der Stange zu halten, „dann ist eine kleine Pause drin.“ Doch genau diese Strategie läuft dem Ziel des effektiven Arbeitens entgegen. Larissa Tubandt brachte in ihrer Bachelorarbeit „Effektive Pausen. Eine praktische Anwendung der Selbstreguliationstheorie“ Forschung aus dem Bereich der Selbstregulation mit arbeitspsychologischen Studien zusammen und machte sich auf die Suche nach der idealen Pause.

Gewohnte Muster durchbrechen

Selbstregulation gilt als eine der wichtigsten trainierbaren Fähigkeiten. Dank ihr kann verhindert werden, sich wie gewohnt zu verhalten oder spontanen Impulsen nachzugehen. Sie befähigt zum Anders-Denken, -Fühlen oder -Handeln, fern von gewohnten Mustern. Professor Dr. Roy Baumeister, einer der führenden Forscher auf dem Feld der Selbstregulation, bezeichnet diese Fähigkeit sogar als eines der größten Wunder des Lebens.

Die Ressource, mit der Selbstregulation betrieben wird, ist aber begrenzt. Man kann sie sich wie einen Tank vorstellen, dessen Inhalt durch kontinuierliches Anzapfen kleiner wird, bis er erschöpft ist. Angezapft wird sie durch höchst unterschiedliche Tätigkeiten. Beispielsweise durch das Treffen von Entscheidungen, die Kontrolle von Impulsen oder durch geistige Leistung.

Zur Information: Verhaltenskategorien, die Selbstregulation erfordern


Selbstregulation im Arbeitsalltag

Der Zustand einer eingeschränkten Fähigkeit zur Selbstregulation wird von Forschern als „Ego Depletion“ bezeichnet. Je mehr natürliche Reaktionen jemand unterbrechen muss, desto früher tritt Ego Depletion ein, das heißt desto schneller leert sich der Tank. „Um eine Arbeitsaufgabe zu bewältigen, muss ein Individuum in der Lage sein, seine Aufmerksamkeit auf die Bearbeitung zu richten und damit gleichzeitig störende Emotionen, Gedanken, Gefühle auszublenden“, stellt Larissa Tubandt heraus. Dabei ist die Ressource dazu bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt, wie schnell sie sich leert, hängt zudem von der jeweiligen Arbeitsaufgabe ab.

Zur Information: Ego Depletion Effekt


Weil die Ressource der Selbstregulation als begrenzt betrachtet wird, muss man gut mit ihr haushalten. Pausen, insbesondere bewusste Pausen, spielen in diesem Zusammenhang gemäß der von Larissa Tubandt herangezogenen Forschung eine zentrale Rolle. Sie können die Wiederherstellung der Ressource zur Selbstregulation unterstützen und beschleunigen. Laut Tubandt funktioniert eine Pause am besten, werden einige Voraussetzungen beachtet.

Aktive Pausen

Nicht nur Dauer, auch der Inhalt von Pausen ist wichtig, denn die Gestaltung der Pause entscheidet über ihre Wirksamkeit. Pausen sollten aktiv gestaltet werden. Tubandt: „Sich für eine aktive Pause zu entscheiden, ist anstrengender als eine Pause passiv zu erwarten und ihren Beginn von externen Faktoren abhängig zu machen. Dabei ist die Durchführung einer aktiven Pause entspannend und regenerationsförderlich – das heißt, sie erfordert weniger oder gar keine Selbstregulation.“ Eine solche kann man mit aktiver Entspannung oder körperlicher Betätigung füllen – je nachdem, zu welcher vorangegangenen Arbeit sie einen Ausgleich darstellen soll. Das ist einleuchtend, trotzdem bleiben viele nach geistiger Arbeit allzu oft vor dem Rechner hängen.

Rechtzeitige Kurzpausen

Die Entscheidung zur aktiven Pause wird immer unwahrscheinlicher, je länger sie hinausgeschoben wird. Doch auch der Körper meldet sich nach einer gewissen Zeit selbst und die Leistungsfähigkeit lässt nach: Scheinbeschäftigungen – „verdeckte Pausen“ – am Arbeitsplatz kennt jeder. Der Erholungswert leidet darunter natürlich. Darüber hinaus lässt sich die Ressource bei einer zu späten Pause nicht mehr annähernd so gut herstellen, wie es zu einem früheren Zeitpunkt möglich gewesen wäre. Bei der Pausendauer und -frequenz sind sich die von Tubandt zitierten Studien einig: Ideal sind regelmäßige Pausen von mindestens drei bis maximal zehn bis 15 Minuten, also Kurzpausen. Kürzere Pausen von unter drei Minuten stören den Arbeitsablauf und tragen nicht zur Erholung bei. Und in Punkto Häufigkeit gilt ein Richtwert von 60 Minuten. Wer sich einmal pro Stunde eine Kurzpause nimmt, kann seine Selbstregulations- und Leistungsfähigkeit den Tag über auf hohem Niveau halten.

Mit Plan in die Pause

Trotz unvollendeter Arbeit eine Pause einzulegen, widerstrebt jedoch vielen. Unerreichte Ziele machen unzufrieden. Ob man sich selbst eine Pause zugesteht, hängt häufig davon ab, inwieweit die Aufgaben abgearbeitet wurden, davor fällt Abschalten schwer. Denn mentale Prozesse bleiben oft auch während einer Pause auf das Arbeitsziel gerichtet. Daher ist laut der arbeitspsychologischen Forschung ein genauer Plan über die Vorgehensweise wichtig: „Sobald ein Plan erstellt wird, lässt der Drang, das Ziel sofort zu erreichen, nach; zielbezogene, kognitive Prozesse ruhen, beziehungsweise werden unbewusst weiterverfolgt“, sagt Tubandt. Mit Hilfe von Planung können also mehrere Ziele gleichzeitig verfolgt werden, auch wenn die Umsetzung nacheinander stattfindet. Wenn die Arbeitsabläufe am Anfang des Arbeitstages bestimmt sind und jeweils vor einer Pause klar ist, wie es nach ihr weitergeht, erhöht sich der Erholungseffekt.

Nicht nur die Arbeit, auch etwa 50 Prozent der Pausen selbst sollten geplant werden: Wer zu Beginn des Arbeitstages seine Pausen festlegt oder sogar eine tägliche Pausenroutine hat, macht es sich in der Durchführung leichter, da während des Tages weniger Entscheidungen getroffen werden müssen. Anderseits ist es wichtig, sich eine bestimmte Anzahl von Pausen und deren spontanen Zeitpunkt offen zu lassen. Denn Erschöpfung tritt nicht jeden Tag zur selben Zeit auf, sondern ist abhängig von Arbeitsaufgabe und Tagesverfassung.

Der für die Seminararbeit reservierte Samstag wird somit zum Erfolg, wenn Dauer, Inhalt und teilweise auch der Zeitpunkt von Pausen am Morgen festgelegt werden. Sind diese Entscheidungen einmal getroffen, kosten sie weniger Energie. Und kann sich der Körper auf regelmäßige Pausen verlassen, ist auch zum Dranbleiben an der Arbeit weniger Selbstregulation nötig.

Wie geht es der Autorin selbst mit ihrem Pausenleben? Während Ihrer Studienzeit hat sie darauf geachtet, ihren Arbeitsrhythmus an die Theorien anzupassen – nachmittags wenn nötig geschlafen, regelmäßig Sport gemacht und auf aktive Pausen geachtet. „Und siehe da, es hat gefruchtet, ich war viel ausgeglichener“, stellt sie fest. Im Arbeitsleben klappt davon leider nur wenig, bedauert sie: „In meinem aktuellen Arbeitsumfeld ist das ideale Pausieren leider nicht erlaubt, es gibt auch keine geeigneten Pausenräume und – traurig aber wahr – die wenigsten haben jemals etwas von den Theorien gehört.“



Foto: Andreas Fachner

Zum Nachlesen: Bachelorarbeit von Larissa Tubandt


16
16
 
Leserbrief

Haben Sie Anmerkungen zum Beitrag?
Ihre Sichtweise ist uns wichtig! Der Leserbrief gelangt direkt in die Redaktion und wird nach Prüfung veröffentlicht.
Vielen Dank für Ihr Verständnis!

Antwort auf:  Direkt auf das Thema antworten